Sauerkraut ist nicht nur köstlich, sondern auch unglaublich gesund. Diese fermentierte Kohlspezialität ist reich an probiotischen Bakterien und Vitamin C, was sie zu einer großartigen Ergänzung für jede Mahlzeit macht. Das Beste daran ist, dass Sie Sauerkraut selber machen können – ganz einfach zu Hause und Spaß macht es auch.

Die gesundheitlichen Vorteile von Sauerkraut

Sauerkraut, das durch die Fermentation von Weißkohl entsteht, ist nicht nur eine köstliche Beilage, sondern auch ein echtes Superfood mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum Sie Sauerkraut in Ihre Ernährung integrieren sollten:

Probiotische Power: Sauerkraut ist reich an probiotischen Bakterien, insbesondere Milchsäurebakterien wie Lactobacillus. Diese Mikroorganismen sind gut für deine Darmgesundheit, da sie das Gleichgewicht der Darmflora fördern und die Verdauung unterstützen. Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für ein starkes Immunsystem und kann dazu beitragen, verschiedene Magen-Darm-Erkrankungen zu verhindern.

Reich an Vitamin C: Sauerkraut ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C, ein starkes Antioxidans, das die Abwehrkräfte des Körpers stärkt. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C kann dazu beitragen, Erkältungen und andere Infektionen zu bekämpfen, die Hautgesundheit zu fördern und Entzündungen zu reduzieren.

Verbesserte Verdauung: Die in Sauerkraut enthaltenen probiotischen Bakterien tragen nicht nur zur Darmgesundheit bei, sondern fördern auch eine bessere Verdauung. Sie helfen, Nährstoffe effizienter aufzunehmen und können dazu beitragen, Blähungen und Verstopfung zu reduzieren.

Entzündungshemmend: Die Milchsäurefermentation im Sauerkraut produziert bioaktive Verbindungen wie Milchsäure und kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Dies kann dazu beitragen, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren, die mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden.

Unterstützung des Immunsystems: Ein gesunder Darm ist eng mit einem starken Immunsystem verknüpft. Wenn Ihre Darmflora im Gleichgewicht ist, kann sie Infektionen besser abwehren. Sauerkraut kann daher dazu beitragen, die Immunfunktion zu verbessern und die Anfälligkeit für Krankheiten zu verringern.

Bessere Nährstoffaufnahme: Die Fermentation von Sauerkraut macht die in Kohl enthaltenen Nährstoffe besser bioverfügbar. Dies bedeutet, dass Ihr Körper die Vitamine und Mineralien im Sauerkraut effizienter aufnehmen kann.

Gewichtsmanagement: Sauerkraut ist kalorienarm und ballaststoffreich, was es zu einer guten Wahl für Menschen macht, die ihr Gewicht kontrollieren oder abnehmen möchten. Die Ballaststoffe im Sauerkraut tragen zur Sättigung bei und können das Verlangen nach ungesunden Snacks reduzieren.

Herzgesundheit: Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Sauerkraut können zur Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems beitragen, indem sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Der hohe Gehalt an Kalium in Sauerkraut kann auch den Blutdruck senken.

Warum Sauerkraut selber machen?

Wenn Sie Sauerkraut selber machen, bietet es die meisten gesundheitlichen Vorteile, da es lebende probiotische Kulturen enthält. Industriell hergestelltes Sauerkraut wird oft pasteurisiert, was die guten Bakterien abtötet. Daher lohnt es sich, zu Hause Sauerkraut selber machen oder nach nicht pasteurisierten Sorten im Geschäft zu suchen, um von all diesen wunderbaren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Wenn man Sauerkraut selber macht, hat man die Kontrolle über die Qualität der Zutaten und es enthält keine Konservierungsstoffe oder unnötige Zusatzstoffe. Darüber hinaus schmeckt es einfach viel frischer und köstlicher. Und am besten schmeckt es wenn man den Kohl aus dem eigenen Gemüsegarten verwenden kann.

Sauerkraut selber machen – was Sie dazu benötigen:

1 Kopf Weißkohl (ca. 1,5 kg)
1,5 bis 2 Esslöffel Salz (am besten ohne Zusätze)
Ein großes Einmachglas oder ein Sauerkrauttrog
Ein Küchenmesser oder Krauthobel
Eine großer Schüssel
Ein Gewicht (zum Beispiel ein sauberer Stein oder ein Glas, das in das Einmachglas passt)
Ein sauberes Tuch oder ein Küchenhandtuch

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1: Vorbereitung des Kohls

Beginnen Sie damit, den Weißkohl gründlich unter kaltem Wasser zu waschen und entfernen Sie die äußeren Blätter. Es ist sehr wichtig, das schadhafte Stellen des Kohlkopfs entfernt werden, weil die sonst das ganze Sauerkraut verderben können. Schneiden Sie den Kohl dann in feine Streifen oder verwenden Sie einen Krauthobel, um ihn zu zerkleinern. Sie können auch Karotten nach Belieben hinzufügen, um den Geschmack zu variieren.

Schritt 2: Massieren des Kohls

Jetzt kommt der spaßige Teil: Massieren Sie den Kohl kräftig mit den Händen. Durch das Massieren wird der Kohl weicher und es tritt mehr Flüssigkeit aus ihm aus. Dies ist entscheidend für den Fermentationsprozess. Sie sollten etwa 10 Minuten damit verbringen, den Kohl zu massieren, bis er weich und saftig ist.

Schritt 3: Würzen des Kohls

In einer großen Schüssel mischen Sie den geschnittenen Kohl mit dem Salz. Das Salz ist entscheidend für die Fermentation und hilft, Flüssigkeit aus dem Kohl zu ziehen. Man kann auch Pfeffer, Lorbeerblätter, Wacholderbeeren  oder Kümmel dazugeben und/oder das Sauerkraut mit etwas trockenem Weißwein verfeinern. Interessante Gewürz sind auch Chilli oder Meerrettich. Da kann man ein bisschen experimentieren.

Schritt 4: Füllen des Einmachglases

Legen Sie den Kohl nach und nach in das Einmachglas oder den Sauerkrauttrog und drücken Sie ihn fest zusammen, um Lufteinschlüsse zu vermeiden. Gießen Sie auch die entstandene Flüssigkeit in das Glas. Der Kohl sollte vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sein. Falls nicht, können Sie etwas Salzwasser hinzufügen.

Schritt 5: Beschweren des Kohls

Platzieren Sie ein Gewicht, wie zum Beispiel einen sauberen Stein oder ein Glas, auf den Kohl, um sicherzustellen, dass er unter der Flüssigkeit bleibt. Dadurch wird verhindert, dass der Kohl schimmelt. Bei einem Sauerkrauttrog gibt es spezielle Beschwerungssteine.

Schritt 6: Abdecken und Fermentation

Decken Sie das Einmachglas mit einem sauberen Tuch oder einem Küchenhandtuch ab und befestigen Sie es mit einem Gummiband oder einem Faden. Dadurch kann Luft zirkulieren, während Schmutz und Insekten ferngehalten werden. Stellen Sie das Einmachglas an einen warmen Ort, etwa bei Raumtemperatur, und lassen Sie es für etwa 2-3 Wochen fermentieren. In dieser Zeit wird das Sauerkraut langsam gären und seinen charakteristischen sauren Geschmack entwickeln.

Schritt 7: Überprüfung und Lagerung

Während der Fermentation sollten Sie regelmäßig das Sauerkraut überprüfen. Wenn Blasen aufsteigen, ist das ein gutes Zeichen, dass die Fermentation stattfindet. Sie können das Sauerkraut probieren, um den Geschmack zu überwachen und es nach Ihrem persönlichen Geschmack länger fermentieren lassen. Meist ist das Superfood nach etwa 6 Wochen fertig. Sobald das Sauerkraut den gewünschten Geschmack erreicht hat, können Sie es in den Kühlschrank stellen, wo es sich mehrere Monate hält und mit der Zeit noch saurer und intensiver im Geschmack wird.

Es muss nicht immer Sauerkraut aus Weißkohl sein. Sauerkraut selber machen kann man auch aus Spitzkohl. Eine besondere Attraktion auf dem Teller ist Rotes Sauerkraut aus Rotkohl.